2025 Автор: Chloe Blomfield | [email protected]. Последно модифициран: 2025-01-22 15:26
Получаването на най-добрия баланс на хранителните вещества в тялото ви понякога може да бъде предизвикателство. Минералите като цинк са от съществено значение за оптималното здраве и могат да бъдат получени от животински храни или добавки. Ами ако сте веган? Богатите на цинк зеленчуци са в изобилие, но много растителни храни съдържат фитати, които минимизират усвояването. Разберете кои зеленчуци с високо съдържание на цинк могат да ви помогнат и да подобрят усвояването в тази статия.
Колко цинк ми трябва и защо
Недостигът на цинк е често срещан при вегетарианци и вегани. Това е така, защото растителната диета не позволява поглъщането на богати на цинк животински продукти. Добавките са едно решение, но добавянето на някои зеленчуци за цинк също може да повиши нивата на този минерал. Имайте предвид, че храните от семейството на бобовите растения могат действително да ограничат усвояването, така че ако диетата ви е с високо съдържание на тези, балансирайте с други растителни източници на цинк.
Настоящата DV за цинк е 15 милиграма, но веганите трябва да се стремят към 30 mg. Това се дължи на високата консумация на храни, съдържащи фитати, във веганската диета. Те ограничават количеството цинк, което тялото може да поеме.
Цинкът е важен за имунната система, производството на ензими, изграждането на протеини, ДНК и за поддържане на доброто обоняние. Освен това подпомага въглехидратния метаболизъм, изгражда здрава кожа и нокти и подобрява заздравяването на рани. Недостигът на цинк причинява по-нисък имунен отговор, загуба на коса и естрогенен дисбаланс. Може дори да причини забавен растеж при млади хора и тежка диария. Както при всичко, това е внимателен баланс, при който излишъкът от цинк може да освободи токсични свободни радикали.
Зеленчуците с високо съдържание на цинк са отличен начин да поддържате добра доставка на този основен минерал. Въпреки това, някои фактори могат да инхибират усвояването на цинк. Един от тях вече беше обсъден – фитатите. Други проблеми също могат да забавят усвояването на хранителните вещества. Недостатъчният протеин забавя усвояването на цинк. Това е често срещан проблем сред веганите, особено тези, които са нови в практиката.
Освен това, основните източници на протеин за веганите често са бобовите растения и ядките, които съдържат фитати. Втасването и ферментацията всъщност могат да увеличат усвояването на цинк, поради което храни като тофу и темпе, които са растителни източници на цинк, спомагат за увеличаване на консумацията на цинк. Накисването на боба и лещата ви преди готвене също може да премахне някои фитати.
зеленчуци, богати на цинк
Разработването на диета, която включва всички минерали и хранителни вещества, необходими за добро здраве, изисква известна практика. Спанакът може да е един от най-богатите на цинк зеленчуци. Други зеленчуци за цинк включват:
- Гъби
- аспержи
- царевица
- броколи
- Пшеничен зародиш
- Овес
- Чесън
- Ориз (особено кафяв)
- Бамя
- тиквички
Ядките и семената са с високо съдържание на протеини, носъщо цинк. Опитайте се да добавите цинк към вашата диета със семена като:
- Тиква
- Слънчоглед
- коноп
- Лен
- Chia
Ядките са част от хранителен режим, богат на цинк, като:
- Фъстъци (всъщност бобови растения)
- бразилски орехи
- орех
- кашу
- Бадеми
- Пекан
Препоръчано:
Зеленчуци с високо съдържание на витамин D - Научете за получаването на витамин D в зеленчуците
Витамин D е основно хранително вещество. Човешкото тяло се нуждае от него, за да усвои калция и магнезия, които са необходими за здрави кости и зъби. Докато някои хора получават достатъчно витамин D естествено, други не. Научете повече за зеленчуците, богати на витамин D тук
Зеленчуци с високо съдържание на калций - научете как да ядете богати на калций зеленчуци
Докато спанакът всъщност няма да ви накара моментално да натрупате големи мускули, за да се борите с злодеи, той е един от най-добрите зеленчуци за калций, който ни помага да растем силни и здрави кости. Щракнете върху тази статия, за да научите повече за зеленчуци източници на калций
Зеленчуци с високо съдържание на витамин C - Научете за отглеждането на зеленчуци, богати на витамин C
Когато започнете да планирате зеленчукова градина за следващата година, може да помислите за храненето. Отглеждането на собствени зеленчуци е чудесен начин да се уверите, че се храните здравословно, а зеленчуците с високо съдържание на витамин С е важно да включите. Научете повече в тази статия
Богати на желязо зеленчуци: Научете за зеленчуците с високо съдържание на желязо
Няма съмнение, че богатите на желязо зеленчуци са важни в нашата диета, но има много други зеленчуци с по-високо съдържание на желязо от спанака. Какви други зеленчуци са богати на желязо? Кликнете върху следната статия, за да разберете
Цинк за растенията - Коригиране на дефицита на цинк в растенията и ефектите от твърде много цинк
Цинкът е основен микроелемент. Прочетете следващата статия, за да разберете как да разберете дали почвата ви съдържа достатъчно цинк и как да лекувате дефицита на цинк в растенията. Щракнете тук, за да научите повече