Богати на желязо зеленчуци: Научете за зеленчуците с високо съдържание на желязо

2026 Автор: Chloe Blomfield | blomfield@almanacfarmer.com. Последно модифициран: 2025-01-22 15:26:56

Освен ако родителите ви не са забранили телевизията, вие без съмнение сте запознати с изявлението на Попай, че той е „силен до края, защото ям спанака си“. Популярният рефрен плюс математическа грешка накараха милиони американци да повярват, че спанакът е с толкова високо съдържание на желязо, че ви прави силни и здрави. Няма съмнение, че богатите на желязо зеленчуци са важни в нашата диета, но има много други зеленчуци, които са с по-високо съдържание на желязо от спанака. Какви други зеленчуци са богати на желязо? Нека разберем.

За зеленчуците с високо съдържание на желязо

През 1870 г. немският химик Ерик фон Волф изследва количеството желязо в листните зелени зеленчуци, включително спанака. Оказа се, че е открил, че спанакът съдържа 3,5 милиграма желязо в 100 грама порция; обаче, когато записва данните, той пропусна десетична запетая и написа, че порцията съдържа 35 милиграма!

Останалото е история и тази грешка и популярната карикатура бяха отговорни за увеличаването на консумацията на спанак в Съединените щати с една трета! Въпреки че математиката е препроверена и митът е развенчан през 1937 г., много хора все още смятат, че спанакът е най-богатият на желязо зеленчуци.

Какви зеленчуци са богати на желязо?

Човешкото тяло не може да произвеждажелязото само по себе си, така че трябва да ядем храни, за да поддържаме нуждите си от желязо. Мъжете и жените след менопауза се нуждаят от около 8 mg. желязо на ден. Жените с менструация се нуждаят от повече, около 18 mg. на ден, а бременните жени се нуждаят от още повече при 27 mg. на ден.

Много хора получават цялото желязо, от което тялото им се нуждае от червеното месо, което е с много желязо. Червеното месо също често има повече калории, отчасти поради метода му на приготвяне или придружаващите подправки или сосове, отколкото тези на богатите на желязо зеленчуци.

Докато спанакът все още се смята за доста богат на желязо, има много други опции за веганите, вегетарианците или за тези, които желаят по-нискокалорична опция за червеното месо. Всъщност това е причината много вегани и вегетарианци да ядат тофу. Тофу се прави от соеви зърна, отличен източник на желязо, а също и на калций, фосфор и магнезий.

Леща, боб и грах са зеленчуци, богати на желязо. Фасулът е отличен източник на сложни въглехидрати, фибри, фолиева киселина, фосфор, калий и манган.

Зелените листни зеленчуци, като спанак, съдържат значително количество желязо на порция. Това е категоризирано като нехемово желязо. Нехемовото желязо или желязото на растителна основа е по-трудно да се абсорбира в човешкото тяло, отколкото хемовото желязо, което идва от животните. Ето защо на вегетарианците се препоръчва да увеличат приема на желязо до 1,8 пъти по-висок от този на месоядните.

Зелените зеленчуци с високо съдържание на желязо включват не само спанак, но:

• Кале
• Collards
• Зелени от цвекло
• Chard
• броколи

Допълнителни зеленчуци с високо съдържание на желязо

Доматите съдържат малко желязо, но когато са изсушени или концентрирани, нивата им на желязо се повишават, така че си поглезете малко сушени домати или включете доматена паста в готвенето си.

Мама ми винаги ми казваше да ям кожата на печените си картофи и се оказва, че има причина. Въпреки че картофите съдържат желязо, кожата има най-голямо количество. Освен това те съдържат фибри, витамин С, калий и B6.

Ако сте микофаг, любител на гъбите, вие също имате късмет. Една чаша варени бели гъби съдържа 2,7 mg. на желязо. Въпреки това, докато гъбите портабела и шийтаке може да са вкусни, те имат много малко желязо. Въпреки това, гъбите от стриди имат два пъти повече от белите гъби!

Много зеленчуци съдържат значителни нива на желязо, но съотношението им тегло към обем е по-голямо от това на месото, което би затруднило, ако не и невъзможно, приемането на достатъчно количество желязо за усвояване на дневното препоръчително количество желязо. Това обаче е добре. Ето защо много от нашите зеленчуци са варени, което ни позволява да консумираме по-големи количества и да се възползваме не само от нивата на желязо, но и от много други витамини и хранителни вещества.